女性に好かれる細マッチョになる!10日で効果が見えるウエイトトレーニング

 

いつも当ブログにお越しいただきまして、ありがとうございます。

ブログ管理人のソレイユです。

 

女性に好かれる体型は、細マッチョと言われています。「デブ体型」は特に女性に嫌われる体型です。

デブ体型」は「暑苦しそう」「普段の生活がルーズそう」と嫌われます。

 

そんな女性に嫌われる体型を女性に好かれる体型に変えるのに一番いいのが、ウエイトトレーニングです。

 

ウエイトトレーニングは、筋肉量を増やすことで「基礎代謝」を上げて、消費カロリーを増やすことが出来ます。

消費カロリーが増えることで、太りにくく痩せやすい体を作ることが出来るのです。

 

特に、細マッチョになるためのウエイトトレーニングでは、脂肪燃焼が盛んになるので、10日位で効果が見えてきます。

 

「基礎代謝」とは、寝ている時でも生命を維持するために必要な、心拍、呼吸、体温調節などで使われるエネルギーです。

トレーニングで筋肉量が増えることで、体内のエネルギーがより消費されやすくなります。

その結果として太りにくく、痩せやすい体になるわけです。

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ウエイトトレーニングの種類

ウエイトトレーニングには自重トレーニングと、器具を使ったトレーニングがあります。

自重トレーニング

自重トレーニングというのは、自分の体重を利用して行うトレーニングです。

 

腕立て伏せやスクワット、腹筋運動、懸垂などが自重トレーニングになります。

 

自分の体重以上には負荷を上げることは出来ないので、負荷の調整が難しいことが難点です。

 

自重トレーニングは、効果が出るまで時間がかかります。効果が実感できるまでの時間が長く、モチベーションを保つのが難しいです。

器具を使ったウエイトトレーニング

筋肉量を増やす目的には、器具を使ったウエイトトレーニングの方が効果的です。

 

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベル、ジムにあるようなマシンの重りを利用したトレーニング全般を言います。

 

ウエイトトレーニングのメリットは、負荷の調整が細かくできることでしょう。

いつでも同じ負荷を設定して、トレーニングを行うことが簡単に出来ます。

 

また、ウエイトトレーニングでは、鍛えたい筋肉をピンポイントで鍛えることが可能です。

マシンでは、運動方向が決まっていて、使う筋肉も決まっているので、特定の筋肉をより鍛えることができるのです。

 

ウエイトトレーニングのデメリットは、怪我の危険があることでしょう。

 

普段の生活以上の負荷をかける事になるので、関節や靭帯などに負荷がかかります。

やり方やフオームによっては過剰な負荷が関節や靭帯にかかって、肩や腰、膝などを痛めてしまうこともあります。

 

そのためには、正しいフオームを覚えてからトレーニングすることが絶対に必要です。

しなくてもいい怪我をしないで済むように、正しいやり方とフオームを一番先に覚えましょう。

ウエイトトレーニングの効果

成長ホルモンの分泌が増える

体内の代謝を促す成長ホルモンもウエイトトレーニングで分泌させることができます。

 

成長ホルモンは体の細胞を修復し、骨や筋肉を作ります。

その上、脳の疲労回復や病気への抵抗力をつけることも成長ホルモンの働きによるものです。

 

成長ホルモンの分泌は、加齢とともに徐々に減っていき、高齢者になるとほとんど消失します。

しかし筋肉に直接刺激を与えるウエイトトレーニングを行うと、いくつになっても筋肉修復のために成長ホルモンの分泌が増大するのです。

また、睡眠中にも成長ホルモンは分泌されています。

 

眠りについて、30分後~2時間ほどは、成長ホルモンが一番分泌されるゴールデンタイムとされ、このときの眠りが深いほど、体の組織が修復、回復されやすくなると言われています。

ボデイメイクができる

ウエイトトレーニングといえば高負荷をかけるというイメージが多いですが、低~中負荷で回数を重ねるトレーニングには脂肪燃焼効果を得られるというメリットもあります。

 

減量のためにまず体の中で熱を作るための筋肉を増やした状態で、筋肉に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることでより効率的に減量することが可能になります。

筋肉をつける段階で分泌される成長ホルモンは、体脂肪を少なくして、すでについている脂肪組織の分解を促進する効果が期待できます。

 

トレーニングを続け、成長ホルモンの分泌を促進することで、脂肪燃焼と筋肉をつけるという両面からボディメイクにつなげることができます。

 

自分がつけたい場所に筋肉をつけることができて、体を引き締めることができるのが、ウエイトトレーニングのいいところです。

自分の理想の細マッチョになることも、簡単の出来てしまうでしょう。

ウエイトトレーニングと食事の改善

ウエイトトレーニングさえしていれば格好いい体になれると思っていませんか?

残念ながらウエイトトレーニングだけでは、格好いい体になるには不十分です。

 

ウエイトトレーニングと食事の改善が、格好いい体になるためには必須の条件なのです。

 

ウエイトトレーニングで手に入れられるのは筋肉だけで、ついた脂肪を落とすためには、食事のカロリーを減らすのが早道です。

 

ウエイトトレーニングで筋肉をつけることで基礎代謝が上がり太りにくい体質になりますが、脂肪を落とすのには食事のカロリーをを減らす方が早いのです。

 

運動しているから大丈夫と思ってたくさん食べているとむしろ太っていきます。

格好いい体になるにはウエイトトレーニングで筋肉をつけて、食事で脂肪を落とす、この両方が重要なのです。

 

格好いい体を手に入れるには、ウエイトトレーニングと食事の改善です。

ウエイトトレーニングと有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃やすにはいい運動で、ウエイトトレーニングより効果的なのでは?

そのように考えて、ウエイトトレーニングより有酸素運動をやっている人も居るでしょう。

 

しかし、有酸素運動は筋肉をつける運動ではないので、太りにくい体質にはなりません。

 

適度な有酸素運動は脂肪を燃やす効果があるのでやるべきです。

 

有酸素運動は、ウエイトトレーニングの後に行うことでその効果が発揮されます。

 

ウエイトトレーニングの後に有酸素運動やると脂肪燃焼の効果が高いと研究結果でも出ています。

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ウエイトトレーニングの正しいやり方

準備運動

準備運動は、体を温めて血液循環を良くすることで、筋肉の温度を上げて怪我を防ぐことが目的です。

 

運動前は筋肉の温度が低く、柔軟性が低い状態です。

筋肉の温度が低いまま高負荷が筋肉にかかることで、筋線維が損傷し怪我をする可能性が高くなります。

筋肉の他に、靱帯や腱も同様で、本番前に動かして負荷に耐えられる準備をしておく必要があります。

 

筋肉や腱などの組織を準備運動で動かしておくことで、トレーニング中の怪我を少なくできるのです。

 

準備運動として行う運動は、軽いランニングなどで5~10分程度。

器具を使う場合は、ベンチプレスであればバーだけでといった軽い運動を行います。

ウエイトトレーニングの基本

ウエイトトレーニングの基本として、大きい筋肉から鍛えることが効果的ということ。

大きい筋肉は

  • 太もも
  • 背中
  • 大胸筋
  • 肩と腕
  • 腹筋

大きな筋肉からトレーニングすることで、同時に小さい筋肉も鍛えられます。

 

腹筋は、最後にやることが正解です。腹筋を先に鍛えてしまうと、小さい筋肉の腕のトレーニングでも力が出なくなってしまうからです。

効率を上げるためにも、最後にやるのがベストです。

 

全身をトレーニングする場合は、下半身から初めて、上半身、末端の筋肉の順番で行います。

全身をトレーニングするメニュー

バーベルスクワット(下半身)

バーベルスクワットは、下半身全般、特に大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉を鍛える効果があります。

 

下半身の筋肉は体全体の約70%とも言われていますので、この部分の筋肉量を増やすことによって基礎代謝を上げることができ、太りにくく、痩せやすい体質に変えることができます。

またバーベルスクワットは、カロリー消費が大きいトレーニングなので、ダイエットにも効果的。

 

バーベルスクワットは多関節運動と呼ばれ、下半身以外でも広背筋などの上半身の筋肉も使うため、とてもきついトレーニングですが、それだけ効果も大きいトレーニングです。

バーベルスクワットのやり方

  1. 肩巾より少し広めに足を広げ、つま先は少し広げて立つ
  2. 太ももが地面と水平になるくらいまでゆっくり曲げる
  3. 元の状態に戻す

これを8~10回、3セットを行う。

デッドリフト(下半身、背中)

デッドリフトは全身の背面、特に広背筋からハムストリングまでに効果絶大なトレーニングです。

 

ただバーベルを持ち上げるだけですが、これがかなりきついトレーニング、その分効果の高いトレーニングです。

デッドリフトのやり方

  1. バーベルにウエイトをセットして床に置く
  2. 肩幅程度の幅で、足先を正面に見向けてたち、膝を曲げる。
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  4. 肩幅より少し広い位置でバーベルを握る
  5. 正面を向き、バーベルを持ち上げ膝を伸ばす
  6. バーが膝まで来たら、おしりを突き出すようにする
  7. 直立したらおしりを突き出す動作でもとに戻る

これを8~12回、3セット行う。

ベンチプレス(大胸筋)

ベンチプレスは、ただバーベルを上げるだけで簡単そうに見えますが、いざやってみると、フォームが安定しないで苦労します。

しかも、鍛えたい大胸筋にうまく効かせられない事があって難しいです。

 

ベンチプレスで大胸筋にしっかり効かせるためには、フォームが最も重要です。

 

適当にやっても、肝心の大胸筋には効かず腕や肩ばかりに効いてしまうことになってしまいます。

 

大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を寄せておくことで、それで大胸筋を広げておくことができて、より大胸筋に効かせる事ができるのです。

ベンチプレスのやり方

  1. 肘を軽く曲げた高さにバーベルをセットする
  2. セーフティバーを胸スレスレにセットする
  3. 顔がバーベルのましたに来るように、ベンチに仰向けになる
  4. 肩巾より少し広い位置でバーベルを握る
  5. バーベルを持ち上げ、肘を伸ばす
  6. 息を吸いながら肘を曲げ、バーベルをおろす

これを、10回、3セットを行う。

ショルダープレス(三角筋)

三角筋は、上半身の筋肉の中でも最も大きい筋肉だと言われています。

 

そんな三角筋を鍛える基本的なトレーニングが、ショルダープレスです。

三角筋を鍛えることで、肩幅が広くなり、逆三角形の男らしい体型になることが出来ます。

 

三角筋は腕の付け根の盛り上がった筋肉、僧帽筋は首の後方にある筋肉で、両方とも鍛えると首、肩周りの印象が変わります

バーベルショルダープレスは、バックとフロントの2種類のトレーニングがあります。

バックは、首の後で担ぐようにセットする方法、フロントは胸の前辺りでセットする方法で、やり方は同じです。

フロントバーベルショルダープレスのやり方

  1. バーベルを胸の前で接とする
  2. バーベルを頭の上まで上げる
  3. ゆっくりセットした位置まで下げる
  4. 1~3の動作を反復する。

トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

トライセプスキックバックは、上腕三頭筋を鍛える為に最も手軽で効率的なトレーニング。

使う道具はダンベルだけで、動きをしっかりと意識すれば集中的にトレーニングを行うことが出来ます。

トライセプスキックバックのやり方

  1. ベンチに片手片足を乗せた状態にする
  2. 片方の手で、ダンベルを持ち、肘を伸ばす
  3. 元の位置に戻

この動作を繰り返す。

クールダウン

十分なクールダウンは疲労回復・障害予防に非常に有効です。

 

トレーニングによって興奮している神経・筋肉を鎮静させる働きがあります。

 

トレーニング終了後、筋肉の中にたまった疲労物質を排出する効果があり、硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させます。

 

トレーニングで傷ついた筋組織への修復も進めることができるため、傷害予防につながります。

トレーニングの部位アンケート

トレーニングをやっている部位を聞いてみました。

全身の主だった筋肉 18%

肩まわり 14%

腕 20%

脚部 34%

体幹部(腹、背筋) 64%

腰部 9%

臀部 12%

その他 1%

(複数回答あり)

フォームの安定性を左右すると言われる「体幹」がダントツの筋トレ箇所と判明。

大会画像や映像で自分のフォームを見て必要性を感じた、疲れない・故障しない走りに影響しそうだからという回答が見られました。

続いて脚と腕、振って推進力となる部位が多い結果となりました!

筋トレ、効果を実感!

引用:RUNNET  https://runnet.jp/topics/nandemo_enquete/180309.html

まとめ

今回の話はいかがでしたか?

女性に好かれる細マッチョになるには、ウエイトトレーニングが効果的であることがわかりました。

 

自重トレーニングは、どこでもやれてお金もかからないので簡単に始められますが、効果が出るまでの時間がかかります。

 

器具やマシーンを使ったウエイトトレーニングの方が結果が出るのが早く、効果も目に見えてモチベーションも上がります。

 

とにかく、近くにあるトレーニングジムを訪ねて、体験入会してウエイトトレーニングの楽しさを体験してください。

  • 自重トレーニング
  • 器具を使ったウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングの種類は、器具を使おうと使うまいとウエイトトレーニングに変わりはありません。

 

ウエイトトレーニングの効果

  • 成長ホルモンの分泌が増える
  • ボデイメイクができる

ウエイトトレーニングの効果の1番は、成長ホルモンの分泌が増えることが挙げられます。

ウエイトトレーニングと食事の改善

ウエイトトレーニングと有酸素運動

ウエイトトレーニングの正しいやり方

  1. 準備運動
  2. ウエイトトレーニング
  3. バーベルスクワット(下半身)
  4. デッドリフト(下半身、背中)
  5. ベンチプレス(大胸筋)
  6. ショルダープレス(三角筋)
  7. トライセプスキックバック(上腕三頭筋)

ウエイトトレーニングの基本を書いてきましたが、細マッチョになるくらいのトレーニングなら、それほど難しくないでしょう。

 

ウエイトトレーニングを無理せずに楽しむくらいの気持ちで行うことが、自分の目的とした体型になれる近道です。

 

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。